Siéntate bien, siéntete bien

Me gustaría empezar a hablar de higiene postural desde donde (casi seguramente) estamos ahora: sentados.
Se estima que el adulto promedio pasa del 50 al 70 por ciento del tiempo sentado, y tengo la impresión que también muchos adolescentes y hasta muchos niños pasen sentados demasiadas horas del día. Es indudablemente un hábito poco beneficioso y potencialmente perjudicial para la espalda, pero podemos aprender a sentarnos de una forma saludable.

Las curvaturas de la columna
Nuestra columna vertebral tiene, en una visión lateral, unas bonitas curvaturas fisiológicas, que tienen la función de aumentar la resistencia de la misma a las fuerzas presionantes y favorecer la estática del cuerpo. Las curvaturas hacia adelante se llaman lordosis, las hacia atrás cifosis.
Al estar sentados, es muy común perder o incluso revertir la lordosis lumbar. Nuestra columna describe una gran cifosis, desde el sacro hasta la primera vértebra dorsal, y las vértebras cervicales aumentan su lordosis, desplazando la cabeza hacia adelante Por este motivo, también se puede (y se suele) generar tensión en la base del cuello y en los hombros.
Si alguien, o nuestra "voz" interior, nos recuerda de enderezarnos,  normalmente lo hacemos activando la musculatura dorsal, y normalmente nuestra corrección dura poco más que unos minutos. Porque la solución no está allí.
La salud de la espalda, cuando estamos sentados, empieza en nuestra pelvis.

Los isquiones, estos desconocidos

Los isquiones o tuberosidades isquiáticas son la parte inferior de los huesos de la pelvis: sobre ellos nos sentamos.
Si ahora estás sentado/a en una silla, asegúrate que el asiento no sea demasiado duro (puedes poner un pequeño cojín o una mantita doblada para acolcharlo un poco), que tus caderas estén un poco más altas que las rodillas y de estar apoyando ambos pies en el suelo. Coloca las palmas de tus manos debajo de las nalgas, cada mano a cada lado, donde la nalga y la raíz de la pierna se encuentran. Las "cosas duras" que sientes son tus isquiones. Prueba a mover un poco y lentamente tu pelvis, inclinándola hacia los lados, hacia adelante y hacia atrás: sentirás como cambia el apoyo de los isquiones contra tus manos.
El movimiento que vamos a utilizar para explorar como podemos estar sentados es la inclinación de la pelvis hacia adelante y hacia atrás. Quizás te pueda resultar un movimiento poco familiar: este video te puede ayudar.

Encuentra la posición neutra de tu pelvis
Si "juegas" un poco basculando tu pelvis notarás que pasas de apoyarte en la parte posterior de tus isquiones a apoyarte en la parte anterior de ellos.  Retira tus manos y siente el contacto de tus isquiones con el asiento.
Las imágene siguientes son de © PostureReview.com

Lo más común es que nuestro apoyo habitual esté en la parte posterior de los isquiones, como se ve en la primera imagen. Prueba a sentir la curva que describe tu columna en esta colocación.
Siente también como están tu esternón y tu tórax: prueba a hacer una inhalación profunda y a sentir como el aire ocupa tus pulmones. Siente donde está tu cabeza en relación con el resto de la columna. Percibe la posición de tus hombros.
Deberías de sentir que la zona lumbar de tu columna se redondea hacia atrás, que tu esternón está metido hacia dentro, que tu cabeza está por delante del resto de la columna, que tus hombros  tienen la tendencia a redondearse hacia delante, y que en una inhalación profunda el aire ocupa casi solo la parte alta de tus pulmones.

Lleva ahora tu pelvis hacia delante, al máximo de tu posibilidad: estarás apoyándote por delante de los isquiones, y tu columna lumbar estará arqueada hacia delante, quizás de una forma que te haga sentir presión o compresión en alguna parte de la zona lumbar. El eje de tu cuerpo estará desplazándose hacia delante y es posible que a nivel lumbar se genere tensión para evitarlo. El abdomen, el esternón y el tórax estarán impulsados hacia delante.

Vuelve a colocar las palmas de tus manos debajo de los isquiones. Sigue moviendo lentamente la pelvis hacia atrás y hacia delante, hasta que encuentres el lugar donde la punta de tus isquiones está en contacto con tus manos. Retira las manos sin levantar las nalgas, y observa:
- tu columna: está alargada pero no estirada, no hay esfuerzo ni tensión muscular en ella; la zona lumbar describe un poco de curvatura hacia delante; la cabeza está en línea con el resto de la columna.
- tu tórax: prueba a hacer una inhalación profunda, deberías de notar que es más facil, más amplia, y que el aire ocupa un espacio mayor de tu tórax y quizás de tu abdomen: finalmente tu diafragma se puede mover con libertad!
-tus hombros: deberían de estar más abiertos sin esfuerzo.

Prueba también a sentir como cambia el apoyo de tus pies en el suelo en las tres posiciones de la pelvis que acabas de explorar.

La posición neutral de la pelvis conlleva la colocación neutral de la columna, que es su condición más equilibrada y en que es más fácil que actúe como un muelle y pueda responder a las demandas con la máxima eficiencia y el mínimo esfuerzo.
Si no estás acostumbrado, puede que no te resulta cómodo o fácil mantener la posición durante tiempos prolongados. Sé paciente y perseverante, "juega" con tu pelvis, y tu espalda y todo tu cuerpo te lo agradecerán. Con el tiempo, sentarte "bien" se convertirá en un hábito y será tu propio cuerpo a pedirtelo.